Tableau des Index Glycémiques

A quoi servent les index glycémiques ?

La mesure de l’index glycémique permet de comparer l’impact des différents aliments contenant des glucides sur la glycémie sanguine (= « sucre » dans le sang) et plus globalement leurs impacts sur l’ensemble de l’organisme.

 

Aujourd’hui on sait que des pics élevés de glycémie sanguine et donc des pics élevés d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie sanguine) favorisent à plus ou moins long terme le stockage des graisses, l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, mais aussi l’insomnie, l’anxiété, la dépression.

 

Les index glycémiques constituent un système efficace pour choisir les bons aliments.

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments contenant le même nombre de glucides. On prend comme référence le glucose pur, qui a un index glycémique IG = 100. On classe les index glycémiques en 3  catégories :

  • IG élevé : > 70

  • IG modéré : entre 55 et 70

  • IG bas : < 55

Mes recommandations :

  • Éviter les aliments IG élevés et modérés (on est tous humains : un écart de temps en temps pour se faire plaisir, si on est en bonne santé ça ne pose pas de problème et ça évite les gros craquages)

  • Certains aliments à IG élevé restent intéressants car riches en bons nutriments, comme par exemple le panais ou le potiron. Si vous mangez un aliment à IG élevé, accompagnez-le d'un aliment à IG bas pour faire baisser son index glycémique (une bonne soupe de potimarron avec du poisson et une salade !).

  • Manger de préférence des aliments à IG bas, en favorisant ceux en-dessous de 40, notamment si vous souhaitez perdre du poids.

  • L'IG c'est important, mais les quantités et les proportions de glucides aussi : les glucides doivent représenter le 1/4 de l'assiette si on mange des protéines animales (poisson, viande, produits laitiers, ouefs), pas plus ! Pour les vegans, les légumes doivent quand même représenter la moitié de l'assiette. De la même façon, un verre de jus d'orange, surtout le matin, c'est une bombe glycémique, même si son index glycémique est bas. C'est pourquoi on utilise aussi dans la pratique la Charge glycémique, qui prend en compte les quantités/portions.

  • Attention IG bas ne signifie pas forcément sain et peu calorique : les chips ont un IG bas mais peuvent contenir beaucoup de graisses saturées... :)

Lisez l'article complet sur l'index glycémique et la charge glycémique.

Céréales et produits dérivés

IG élevé

> 70

Baguette blanche 95

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Gaufres 76

Corn Flakes Kellogg’s 77

Rice Krispies Kellogg’s 82

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Millet 71

Tapioca 70

IG modéré

55 - 70

Pain complet 65

Pain de seigle 65

Biscotte blanche 68

Spécial K Kellogg’s 56

Flocons d’avoine traditionnels 59

Muelsi fruits 67

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Nouilles de riz cuites 60

Lait de riz (entre 70 et 55)

Semoule de maïs 69

Polenta 68

Gnocchi 68

Maïs 59

Pâte feuilletée 59

Croissant 67

Bichoco Prince, BN 56

IG bas

< 55

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir allemand) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Pâtes complètes al dente 40

Riz basmati complet 40

Quinoa 35

Farine d’avoine 50

Farines

IG élevé

> 70

Fécule de maïs 85

Farine de manioc / tapioca  85

Farine de blé blanche T45 85

Farine de riz complète 75

IG modéré

55 - 70

Farine de millet 70

Farine de châtaigne, de marron 65

Farine d’épeautre (raffinée) 65

Farine de sorgho 65

Farine de blé complète T110 60

IG bas

< 55

Farine de sarrasin (intégrale) 50

Farine de seigle (intégrale) 50

Farine de blé intégrale T150 45

Farine de kamut intégrale 45

Farine de seigle intégrale T170 40

Farine de seigle intégrale T130  45

Farine de petit épeautre/engrain intégrale 40

Farine d’épeautre intégrale 45

Farine de sarrasin ou blé noir 40

Farine de quinoa 40

Farine d’amarante 40.

Farine d’orge mondée 30

Farine de pois chiches 35

Farine de coco 35

Farine de souchet 35

Farine de lupin 15

Farine de lentilles 30

Farine de soja20

Farines de noisettes et d’amandes 20

Le son d’avoine ou de blé IG 15

 

Pommes de terre et patates douces

IG élevé

> 70

Pomme de terre cuite au four 95

Pomme de terre rissolée 75

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Purée de pomme de terre instantanée 83

Purée de pomme de terre maison 75

Gratin de pommes de terre

IG modéré

55 - 70

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

IG bas

< 55

Patate douce cuites 46

Chips 54

 

 

Légumineuses

IG élevé

> 70

IG modéré

55 - 70

IG bas

< 55

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Tofu (soja) : ne contient pas de glucides 0

Fruits frais, fruits séchés, jus de fruits (sans sucres ajoutés)

IG élevé

> 70

Dattes 103

IG modéré

55 - 70

Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Raisins secs type Corinthe 64

Figues séchées 61

IG bas

< 55

Pomme fraîche 38

Poire 38

Banane pas trop mûre 52

Raisin 53

Pêche 42

Kiwi 53

Fraise, Framboise, Mûre 40

Prune, Mirabelle 39

Pamplemousse 25

Orange 42

Abricots secs 30

Pruneau 29

Rhubarbe 15

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Légumes

IG élevé

> 70

Panais 97

Citrouille, Potiron 75

IG modéré

55 - 70

IG bas

< 55

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Tous les autres légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Sodas, sucreries, sucres, snack

IG élevé

> 70

Glucose 100

Confiseries 78

IG modéré

55 - 70

Coca-cola 63

Fanta orange 68

Bière 66

Barre chocolatée 68

Chocolat au lait 64

Confiture 66

Sirop d'érable 60

Sucre blanc (saccharose) 68

Sucre complet 68

Sucre roux 68

Miel mélange commercial 62

IG bas

< 55

Fructose 10

Snickers 41

Twix 44

M&M’s 33

Confiture à teneur réduite en sucre 55

Xylitol 7

Erythritol / Edulcobio 0

Sirop d'agave 15 - 55

Stévia 0

Sucre de coco 30

Fruits oléagineux

IG élevé

> 70

IG modéré

55 - 70

IG bas

< 55

Noix de pecan 10

Noix de Grenoble 15

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Châtaigne 40

Noisette 20

Pistache 20

Graines de tournesol séchées 15

Graines de sésame grillées 15

Avocat 10

Olives 10

Produits laitiers

IG élevé

> 70

IG modéré

55 - 70

Lait concentré sucré 61

IG bas

< 55

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Yaourts à boire 38

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Chèvre frais 20

Fromages en général <20

Glaces 47

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