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Tableau des Index Glycémiques
A quoi servent les index glycémiques ?
La mesure de l’index glycémique permet de comparer l’impact des différents aliments contenant des glucides sur la glycémie sanguine (= « sucre » dans le sang) et plus globalement leurs impacts sur l’ensemble de l’organisme.
Aujourd’hui on sait que des pics élevés de glycémie sanguine et donc des pics élevés d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie sanguine) favorisent à plus ou moins long terme le stockage des graisses, l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, mais aussi l’insomnie, l’anxiété, la dépression.
Les index glycémiques constituent un système efficace pour choisir les bons aliments.
L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments contenant le même nombre de glucides. On prend comme référence le glucose pur, qui a un index glycémique IG = 100. On classe les index glycémiques en 3 catégories :
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IG élevé : > 70
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IG modéré : entre 55 et 70
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IG bas : < 55
Mes recommandations :
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Éviter les aliments IG élevés et modérés (on est tous humains : un écart de temps en temps pour se faire plaisir, si on est en bonne santé ça ne pose pas de problème et ça évite les gros craquages)
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Certains aliments à IG élevé restent intéressants car riches en bons nutriments, comme par exemple le panais ou le potiron. Si vous mangez un aliment à IG élevé, accompagnez-le d'un aliment à IG bas pour faire baisser son index glycémique (une bonne soupe de potimarron avec du poisson et une salade !).
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Manger de préférence des aliments à IG bas, en favorisant ceux en-dessous de 40, notamment si vous souhaitez perdre du poids.
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L'IG c'est important, mais les quantités et les proportions de glucides aussi : les glucides doivent représenter le 1/4 de l'assiette si on mange des protéines animales (poisson, viande, produits laitiers, ouefs), pas plus ! Pour les vegans, les légumes doivent quand même représenter la moitié de l'assiette. De la même façon, un verre de jus d'orange, surtout le matin, c'est une bombe glycémique, même si son index glycémique est bas. C'est pourquoi on utilise aussi dans la pratique la Charge glycémique, qui prend en compte les quantités/portions.
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Attention IG bas ne signifie pas forcément sain et peu calorique : les chips ont un IG bas mais peuvent contenir beaucoup de graisses saturées... :)
Lisez l'article complet sur l'index glycémique et la charge glycémique.
Céréales et produits dérivés
IG élevé
> 70
Baguette blanche 95
Pain de mie blanc 70
Pain de mie complet 71
Gaufres 76
Corn Flakes Kellogg’s 77
Rice Krispies Kellogg’s 82
Flocons d’avoine instantanés 82
Galettes de riz soufflé 85
Riz à cuisson rapide 6 min 87
Millet 71
Tapioca 70
IG modéré
55 - 70
Pain complet 65
Pain de seigle 65
Biscotte blanche 68
Spécial K Kellogg’s 56
Flocons d’avoine traditionnels 59
Muelsi fruits 67
Riz blanc cuit à l’eau 64
Riz basmati 58
Nouilles de riz cuites 60
Lait de riz (entre 70 et 55)
Semoule de maïs 69
Polenta 68
Gnocchi 68
Maïs 59
Pâte feuilletée 59
Croissant 67
Bichoco Prince, BN 56
IG bas
< 55
Pain intégral 49
Pumpernickel (pain noir allemand) 50
Biscuit sec petit beurre 50
LU P’tit déjeuner choc 42
All-Bran Kellogg’s 34
Muesli naturel 49
Macaroni 47
Vermicelles 35
Spaghettis cuiss. 10-15 min 44
Blé ebly cuisson 10 min 50
Riz brun 50
Pâtes complètes al dente 40
Riz basmati complet 40
Quinoa 35
Farine d’avoine 50
Farines
IG élevé
> 70
Fécule de maïs 85
Farine de manioc / tapioca 85
Farine de blé blanche T45 85
Farine de riz complète 75
IG modéré
55 - 70
Farine de millet 70
Farine de châtaigne, de marron 65
Farine d’épeautre (raffinée) 65
Farine de sorgho 65
Farine de blé complète T110 60
IG bas
< 55
Farine de sarrasin (intégrale) 50
Farine de seigle (intégrale) 50
Farine de blé intégrale T150 45
Farine de kamut intégrale 45
Farine de seigle intégrale T170 40
Farine de seigle intégrale T130 45
Farine de petit épeautre/engrain intégrale 40
Farine d’épeautre intégrale 45
Farine de sarrasin ou blé noir 40
Farine de quinoa 40
Farine d’amarante 40.
Farine d’orge mondée 30
Farine de pois chiches 35
Farine de coco 35
Farine de souchet 35
Farine de lupin 15
Farine de lentilles 30
Farine de soja20
Farines de noisettes et d’amandes 20
Le son d’avoine ou de blé IG 15
Pommes de terre et patates douces
IG élevé
> 70
Pomme de terre cuite au four 95
Pomme de terre rissolée 75
Pomme de terre pelée bouillie 78
Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78
Frites 82
Purée de pomme de terre instantanée 83
Purée de pomme de terre maison 75
Gratin de pommes de terre
IG modéré
55 - 70
Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65
IG bas
< 55
Patate douce cuites 46
Chips 54
Légumineuses
IG élevé
> 70
IG modéré
55 - 70
IG bas
< 55
Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48
Lentilles corail 26
Lentilles en conserve 48
Pois chiche secs cuits à l’eau 28
Petits pois 41
Lait de soja enrichi en calcium 36
Yaourt au lait de soja et aux fruits 50
Tofu (soja) : ne contient pas de glucides 0
Fruits frais, fruits séchés, jus de fruits (sans sucres ajoutés)
IG élevé
> 70
Dattes 103
IG modéré
55 - 70
Abricots frais 57
Melon 67
Cerises 63
Papaye 56
Banane bien mûre 65
Ananas 59
Abricots au sirop 64
Pêches au sirop 58
Raisins secs type Corinthe 64
Figues séchées 61
IG bas
< 55
Pomme fraîche 38
Poire 38
Banane pas trop mûre 52
Raisin 53
Pêche 42
Kiwi 53
Fraise, Framboise, Mûre 40
Prune, Mirabelle 39
Pamplemousse 25
Orange 42
Abricots secs 30
Pruneau 29
Rhubarbe 15
Jus de pomme sans sucre ajouté 44
Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48
Jus d’orange pur jus 50
Jus de tomate 38
Légumes
IG élevé
> 70
Panais 97
Citrouille, Potiron 75
IG modéré
55 - 70
IG bas
< 55
Carottes crues 16
Carottes cuites 47
Tous les autres légumes ont un IG bas voire très bas (<15)
Sodas, sucreries, sucres, snack
IG élevé
> 70
Glucose 100
Confiseries 78
IG modéré
55 - 70
Coca-cola 63
Fanta orange 68
Bière 66
Barre chocolatée 68
Chocolat au lait 64
Confiture 66
Sirop d'érable 60
Sucre blanc (saccharose) 68
Sucre complet 68
Sucre roux 68
Miel mélange commercial 62
IG bas
< 55
Fructose 10
Snickers 41
Twix 44
M&M’s 33
Confiture à teneur réduite en sucre 55
Xylitol 7
Erythritol / Edulcobio 0
Sirop d'agave 15 - 55
Stévia 0
Sucre de coco 30
Fruits oléagineux
IG élevé
> 70
IG modéré
55 - 70
IG bas
< 55
Noix de pecan 10
Noix de Grenoble 15
Noix de cajou salées 22
Cacahuètes grillées salées 14
Châtaigne 40
Noisette 20
Pistache 20
Graines de tournesol séchées 15
Graines de sésame grillées 15
Avocat 10
Olives 10
Produits laitiers
IG élevé
> 70
IG modéré
55 - 70
Lait concentré sucré 61
IG bas
< 55
Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26
Yaourts à boire 38
Lait entier 27
Lait demi-écrémé 30
Chèvre frais 20
Fromages en général <20
Glaces 47
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