Pain maison pour les intestins sensibles : sans gluten et low fodmap

Un pain très digeste à Index Glycémique bas !

Sans gluten

Low fodmaps

Index glycémique bas


Pendant longtemps je n’ai plus mangé de pain parce que je le digérais mal.

Même le pain sans gluten. Et oui, parce que quand on a un Syndrôme de l’Intestin Irritable (SII), les symptômes (ballonnements, douleurs, spasmes…) se déclenchent notamment en présence de Fodmaps, ces glucides ultra fermentescibles dont le rôle a clairement été mis en évidence dans le SII.

Et contrairement à ce que l’on trouve parfois dans certains articles ou livres, sans gluten ≠ pauvre en Fodmaps !!

Ce pain est au levain et (surtout) pas à la levure.

Pourquoi ? Le levain rend le pain beaucoup plus digeste, notamment parce que son action baisse le taux de Fodmaps (si si). J’ai remarqué également que les personnes touchées par le SII, ou plus généralement les personnes qui avaient les intestins « sensibles », étaient souvent incommodées par la levure.

J’avoue aussi que je n’en pouvais plus de ce goût typique de « sans gluten » donné par la farine de riz, de maïs ou la fécule de pomme de terre…

Je vous propose donc une recette très facile à base de farine et de flocons à Index Glycémique bas (sarrasin, quinoa, souchet). Seule la farine de manioc a un index glycémique élevé, mais elle est en très faible dose. Pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez la remplacer par de la farine de teff, dont l’IG est bas, mais qui a un goût un peu plus fort.

Varier les graines pour varier les goûts

Vous pouvez varier les graines à l’intérieur du pain, personnellement j’en mets toujours deux sortes différentes. Attention à ne pas en mettre plus de 50 g, car les graines contiennent généralement de faibles doses de Fodmaps qui vont se cumuler.

Ce pain est un pain « humide », ne vous attendez donc pas à retrouver la texture d’un pain à la farine de blé. Je vous conseille donc de le griller avant de le manger, c’est encore meilleur !

Il se conserve sans problème plusieurs jours. Vous pouvez également le congeler après l’avoir coupé en tranches prêtes à être grillées…

Ingrédients

  • 120 g de farine de sarrasin

  • 30 g de fécule de manioc/tapioca

  • 50 g de flocons de quinoa

  • 50 g de farine de souchet

  • 25 g de levain sans gluten, par exemple lèv’quinoa (Ma Vie sans Gluten)

  • 1 cuillère à café de sel

  • 300 ml d’eau tiède (ni trop chaude ni température ambiante)

  • 50 g de graines au choix : noix, courge, tournesol, sésame, noisettes…

Préparation

  • Mélanger les farines, fécule, flocons, levain et sel.

  • Ajouter l’eau tiède en une seule fois et mélanger vigoureusement.

  • Ajouter les graines.

  • Placer la pâte dans un moule après avoir légèrement huilé celui-ci (j’utilise de l’huile d’olive, je trouve que ça rend la croute plus croustillante que l’huile de coco). J’ai choisi un moule de type moule à cake car je trouve que c’est plus pratique, notamment pour couper le pain et obtenir des tranches « ergonomique », mais vous pouvez aussi bien utiliser un autre format comme une petite marmite (dans ce cas, retirer le couvercle pour les 20 dernières minutes de cuisson) ou pas de moule du tout !

C'est tout la pâte est terminée !


Levée et cuisson

  • Laisser le pain lever pendant environ 45 min, à température ambiante (si possible dans une pièce chaude).

  • Cuire pendant environ 1h à 1h15 à 180°C au four (signe que c’est cuit : une pâte marron dorée bien croustillante).

Après l’avoir sorti du four, je vous conseille de le laisser refroidir tranquillement dans le moule avant de le démouler.



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