Index glycémique, charge glycémique… à quoi ça sert ?

A quoi servent les index glycémiques et la charge glycémique ? Ce système de mesure permet de comparer la qualité et l’impact des différents aliments contenant des glucides sur la glycémie sanguine (= « sucre » dans le sang) et plus globalement leurs impacts sur l’ensemble de l’organisme.

Index glycémique, charge glycémique… à quoi ça sert ?

Aujourd’hui on sait que des pics élevés de glycémie sanguine et donc des pics élevés d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie sanguine) favorisent à plus ou moins long terme le stockage des graisses, l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation de bas grade mais aussi l’insomnie et l’anxiété.

L’augmentation trop élevée de la glycémie, appelée hyperglycémie, a par ailleurs la fâcheuse tendance à créer un autre phénomène, en contrecoup : l’hypoglycémie.

L’index glycémique et la charge glycémique constituent un système efficace pour choisir les bons aliments.


Quels aliments contiennent des glucides ?

  • les céréales et les aliments à base de céréales : pain, blé, pâtes, riz, avoine, biscottes, galettes de riz soufflé, semoule…

  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…

  • les tubercules type pommes de terre, patates douces

  • les sucres et pseudo-sucres : sucre blanc, sucre complet, sucre roux, sucre de coco, sirop d’érable, sirop d’agave, stévia, xylitol, edulcobio…

  • les pâtisseries, bonbons, confitures, pâtes à tartiner…

  • les sodas, les sirops, les jus de fruits, l'alcool

  • les légumes : carottes, haricots, choux, potirons, laitue…

  • les fruits frais et secs : pommes, dattes, bananes…

  • les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes…

Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) et les huiles ne contiennent pas (ou extrêmement peu) de glucides.


Quels sont les différents types de glucides ?

On a longtemps catégorisé les glucides en « glucides lents » et « glucides rapides » : ces notions sont aujourd’hui complètement dépassées car erronées.

Actuellement on parle plutôt de glucides « simples » et de glucides « complexes », en fonction des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires qui les constituent (oses) :

  • sucres simples : glucose, fructose, galactose (monosaccharides) ; lactose, saccharose, maltose (disaccharides)

  • sucres complexes : amidons (polysaccharides digestibles : amylose et amylopectine) et fibres alimentaires (polysaccharides non digestibles : cellulose, qui n’ont pas d’impact sur la glycémie).

Tous les glucides provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, qui intervient environ 30 à 45 min après avoir ingéré l’aliment, et va déclencher à son tour un pic d’insuline.

En général, les glucides simples ont tendance à provoquer une augmentation forte et rapide de la glycémie. Mais pour les glucides complexes, l’impact sur la glycémie est extrêmement variable.


Qu'est ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments contenant le même nombre de glucides. On prend comme référence le glucose pur, qui a un index glycémique IG = 100.

Pourquoi le glucose ? Toutes les formes de glucides sont transformées, à un moment ou à un autre, en glucose par l’organisme, car lui seul peut-être utilisé comme carburant par nos cellules (et notre cerveau).

On classe les IG en 3 catégories :

- index glycémique élevé : > 70

- index glycémique modéré : entre 55 et 70

- index glycémique bas : < 55

Les aliments à privilégier sont ceux qui ont un index glycémique bas. J’ajouterai même qu’il est encore plus bénéfique de favoriser au maximum les aliments avec des IG > 40, tout particulièrement pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.


Mais attention : l’index glycémique d’un même aliment ou d’une même catégorie d’aliments peut varier considérablement !


Pourquoi l’index glycémique varie pour un même aliment ?

Plusieurs facteur vont influencer l’index glycémique d’un aliment ou d’une catégorie d’aliments : en fonction du mode de préparation, de la cuisson, de sa richesse en fibres, d’une spécificité de composition ou encore de l’association avec d’autres aliments, l’index glycémique peut varier du simple ou double.


Pour baisser un index glycémique, quelques mesures simples :

  • On choisit une version « complète » riches en fibres qui ralentissent l’absorption des glucides ce qui diminue le pic de glycémie (qui sera plus progressif)

  • On choisit dans une catégorie les aliments avec l’IG le plus bas (riz basmati pour le riz, lentilles corail pour les lentilles, spaghetti pour les pâtes…)

  • On baisse l’IG d’un aliment en le cuisant « al dente »

  • On baisse l’IG élevé d’un aliment en l’associant avec des aliments à IG bas (légumes, fruits oléagineux, protéines animales types poisson, viande, œufs, produits laitiers).

Exemple 1 : le riz

En fonction du type de riz, sa richesse en fibres, le type d’amidon contenu, sa cuisson et son mode de préparation :

  • Riz à cuisson rapide 6 min : IG 87

  • Galettes de riz soufflé IG 85

  • Riz blanc cuit à l’eau IG 64

  • Riz basmati blanc IG 58

  • Riz brun IG 50

  • Riz basmati complet IG 40

Le riz basmati a un index glycémique plus bas car il est riche en amylose, un type d’amidon complexe qui est digéré plus lentement.

Voir ma recette de riz au lait coco vanille avec du riz basmati (sans produits laitiers).

Exemple 2 : le pain

En fonction du type de farine, sa richesse en fibres, l'utilisation de levure ou de levain :

  • Baguette blanche IG 95

  • Pain de mie complet IG 71

  • Biscotte blanche IG 68

  • Pain complet IG 65

  • Pain intégral IG 49

L’exemple du pain, qui contient des glucides complexes, est très parlant. Longtemps considéré comme un « glucide lent », « bon pour la santé »… le pain cache à vrai dire des réalités très différentes. Quand on vous dit que la baguette ça fait grossir !!! :)

Consulter le tableau des Index glycémiques



Plus pratique, la charge glycémique ?

La charge glycémique CG est la version « pragmatique » de l’index glycémique : elle évalue un aliment par rapport à son index glycémique pour une portion courante.


Car la quantité d’aliment ingéré est évidemment déterminante. Si vous mangez une toute petite portion d’un aliment à index glycémique élevé, comme par exemple une cuillère à soupe de panais (bien sûr…), il y peu de risque que votre glycémie sanguine s’envole. Par contre, si vous mangez une très grosse portion d’un aliment à index glycémique pourtant bas, comme par exemple une assiette remplie de spaghetti, la courbe va vite grimper vers le haut.

On obtient la charge glycémique d’un aliment en multipliant son IG par la quantité de glucides contenu dans la portion ingérée de cet aliment, puis en divisant par 100.


- Une charge glycémique élevée > 19

- Une charge basse modérée : entre 11 et 19

- Une charge basse élevée < 10

Il existe des ouvrages, des tables ou même des sites internet qui proposent la charge glycémique de nombreux aliments, dans leurs portions courantes (et saines).

Dans les faits : je trouve qu’utiliser seulement le système de l’IG, en consommant des portions raisonnables, est plus simple et plus pratique… sinon manger devient vite un casse-tête mathématiques très chronophage. Mais bien sûr utilisez le système qui vous convient le mieux !


Pourquoi privilégier les aliments à Index glycémique bas ?

Hyperglycémie/hypoglycémie, le couple infernal

Plus un aliment a un IG élevé, plus il augmente la glycémie. Plus ce pic est élevé, plus il peut redescendre bas… et engendrer une hypoglycémie réactionnelle. C’est un phénomène assez courant qui touche les personnes non diabétiques. L’hypoglycémie n’est pas forcément franche, mais assez pour que l’on ressente un « coup de pompe » et une fringale… de sucré bien sûr. Et si on cède à son envie en prenant un aliment avec un index glycémique élevé, le cercle infernal redémarre : hyperglycémie, hypoglycémie… C’est typiquement la sensation de faiblesse vers 11h pour les personnes qui mangent trop sucré le matin (le « trop » sucré dépendant aussi de la sensibilité organique de chacun).