Quelle alimentation adopter en cas de reflux gastro-oesophagien ( RGO) ?

En cas de reflux gastro-œsophagien, l’alimentation joue un rôle déterminant. Adopter une alimentation adaptée va permettre de limiter l’acidité et ainsi de protéger les parois de l’œsophage.

Plusieurs facteurs vont être particulièrement déterminants :

l’apport d’aliments alcalinisants, qui vont tamponner l’acidité gastrique
l’apport d’aliments acidifiants, qui vont amplifier l’acidité gastrique
la capacité du système digestif à transformer les aliments acides
la mastication et la salivation

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Le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment

Les aliments que l’on ingère et digère génèrent tous dans le sang et dans le liquide extracellulaire des acides et des bases, ce qui va notamment influencer le fameux équilibre acido-basique du corps. Les aliments acidifiants produisent davantage d’acides, les aliments alcalinisants produisent davantage de bases.

Cela est déterminé par le type et la quantité de minéraux renfermés par un aliment, mais également par sa teneur en citrates et bicarbonates, sa teneur en protéines et la part des acides aminés soufrés dans ces protéines. On évalue le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment en quantifiant ces éléments : il s’agit de l’indice PRAL. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant. S’il est positif, il est acidifiant.

Les aliments alcalinisants : protecteurs contre le reflux

D’une manière générale, les légumes, sauf rares exceptions, sont alcalinisants. Il s’agit donc de leur faire la part belle dans l’alimentation : ils doivent représenter la moitié de l’assiette, dans l’idéal une part de cru et une part de cuit.

les légumes verts : salade, épinard, haricot vert, courgette, brocoli, poireau, petit pois
les légumes colorés : carotte, betterave, poivron, courge
pour leur richesse en amidon et en fibres : la pomme de terre, la banane, les amandes, la patate douce, les châtaignes.
les aromates : elles sont nombreuses à faciliter la digestion et peuvent fortement abaisser la charge acide d’un repas.

Les légumes acidifiants sont : asperges, artichauts, choux de Bruxelles, oignons, oseille, rhubarbe. Ne vous en privez pas pour autant : consommez-les simplement de manière occasionnelle et avec modération.

Les aliments acidifiants : amplificateurs du reflux

Certains aliments sont à éviter au maximum :

les aliments riches en sucres raffinées : le sucre blanc, les sodas, les jus de fruits, les bonbons, l’alcool
les aliments riches en graisses saturées, les fritures
les aliments ultra-transformés en général

D’autres sont à limiter en quantités, mais évidemment pas à éliminer :

les protéines animales : viandes, poissons, œufs, fromages, produits laitiers (surtout lait, crème, beurre)
les céréales blanches mais aussi complètes : blé, riz, seigle, avoine. Cela inclut bien sûr tout ce qui en contient : pain, pâtes, pâtisseries…
les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves

Dans l’idéal, l’apport en féculents (céréales et légumineuses) doit se limiter à un quart de l’assiette, de même que les protéines animales. Favoriser les protéines maigres, comme la volaille, les œufs et le poisson, et limiter la viande rouge et les charcuteries à 1 ou 2 fois par semaine.

Si vous adoptez une alimentation végétarienne ou vegan, les céréales et les légumineuses riches en protéines animales représentent la moitié de l’assiette.

sodas, graisses saturées, fritures et viande rouge sont acidifiants

Les aliments acides : amis ou ennemis en fonction de votre constitution

Les aliments dits acides contiennent des acides qui sont normalement neutralisés au cours de la digestion (notamment éliminés par les poumons). Cependant, cette capacité de neutralisation n’est pas la même pour tout le monde. L’indice PRAL, calculé in vitro, ne tient pas compte de ces particularités individuelles.

Chez certaines personnes, un aliment acide va donc devenir alcalinisant ou neutre, et chez d’autres (en général les personnes avec une constitution que l’on appelle à dominante « neuro-arthritique » en naturopathie), il va être acidifiant. Si vous êtes plutôt mince, longiligne ou frileux, ou que vous avez une colopathie fonctionnelle ou une maladie inflammatoire de l’intestin, il est sans doute préférable pour vous de limiter les aliments acides… Si certains des aliments qui suivent amplifient vos brûlures d’estomac ou remontées acides, vous saurez à quoi vous en tenir :

les agrumes
les fruits crus en général
la tomate
le vinaigre
les yaourts

En fonction de votre sensibilité, ces aliments vont donc être à limiter.

A noter que les fruits « séchés » sont toujours alcalinisants : par exemple l’abricot crue est acidifiante, mais sèche elle est alcalinisante (mais plus riche en sucre !).

Le café, le thé, le chocolat sont également souvent pointés du doigt dans le cadre du RGO. Les études sont néanmoins assez contradictoires à leur sujet. Dans le doute, ici encore, le mieux est d’écouter votre propre sensibilité.

Attention également aux boissons gazeuses, y compris l’eau. Même si certaines sont riches en bicarbonates, le fait qu’elles soient gazeuses provoque une distension de l’estomac et augmente le reflux. Préférez donc l’eau plate et les tisanes.

La mastication et la salivation : une clé à ne pas négliger

Plus un aliment est mastiqué, déchiqueté, « liquéfié » avant d’atteindre l’estomac, plus simple bien sera la digestion. De plus, la salive est riche en composés protecteurs pour la paroi de l’œsophage. Favoriser la sécrétion de salive pourrait donc aider à protéger du RGO. Pour se faire, il s’agit de bien boire … et de bien mastiquer.

Autres facteurs pour favoriser une bonne digestion et éviter les reflux

Faire des plus petits repas mais plus souvent
Ne pas s’étendre directement après un repas : le soir avoir terminé de manger 2h avant de se coucher
Éviter vêtements et ceintures trop serrés
Surélever la tête du lit d’environ 15 cm
Arrêter de fumer
Perdre du poids en cas de surpoids : si vous parvenez à perdre 10% de votre poids, vous bénéficierez d’une réduction importante des brûlures d’estomac, des remontées acides et des douleurs de poitrine.

En plus de l’alimentation, de nombreux compléments alimentaires et substances naturelles peuvent vous aider à vous protéger du RGO et de ses manifestations.

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Cotinat M., 2014 : ,Thierry Souccar Editions.
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Harathi Yandrapu, Marek Marcinkiewicz, Irene Sarosiek, Jerzy Sarosiek, 2015 : American Journal of the Medical Sciences, Volume 349, Number 5, Pages 385–391, May 2015.
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Michel Pierre et Gayet Caroline, Ma bible des secrets d’herboriste, Leduc.s Editions, 2016.
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