Index glycémique, charge glycémique… à quoi ça sert ?

Mis à jour : mai 20

A quoi servent les index glycémiques et la charge glycémique ? Ce système de mesure permet de comparer la qualité et l’impact des différents aliments contenant des glucides sur la glycémie sanguine (= « sucre » dans le sang) et plus globalement leurs impacts sur l’ensemble de l’organisme.

Index glycémique, charge glycémique… à quoi ça sert ?

Aujourd’hui on sait que des pics élevés de glycémie sanguine et donc des pics élevés d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie sanguine) favorisent à plus ou moins long terme le stockage des graisses, l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation de bas grade mais aussi l’insomnie et l’anxiété.

L’augmentation trop élevée de la glycémie, appelée hyperglycémie, a par ailleurs la fâcheuse tendance à créer un autre phénomène, en contrecoup : l’hypoglycémie.

L’index glycémique et la charge glycémique constituent un système efficace pour choisir les bons aliments.


Quels aliments contiennent des glucides ?

  • les céréales et les aliments à base de céréales : pain, blé, pâtes, riz, avoine, biscottes, galettes de riz soufflé, semoule…

  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…

  • les tubercules type pommes de terre, patates douces

  • les sucres et pseudo-sucres : sucre blanc, sucre complet, sucre roux, sucre de coco, sirop d’érable, sirop d’agave, stévia, xylitol, edulcobio…

  • les pâtisseries, bonbons, confitures, pâtes à tartiner…

  • les sodas, les sirops, les jus de fruits, l'alcool

  • les légumes : carottes, haricots, choux, potirons, laitue…

  • les fruits frais et secs : pommes, dattes, bananes…

  • les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes…

Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) et les huiles ne contiennent pas (ou extrêmement peu) de glucides.


Quels sont les différents types de glucides ?

On a longtemps catégorisé les glucides en « glucides lents » et « glucides rapides » : ces notions sont aujourd’hui complètement dépassées car erronées.

Actuellement on parle plutôt de glucides « simples » et de glucides « complexes », en fonction des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires qui les constituent (oses) :

  • sucres simples : glucose, fructose, galactose (monosaccharides) ; lactose, saccharose, maltose (disaccharides)

  • sucres complexes : amidons (polysaccharides digestibles : amylose et amylopectine) et fibres alimentaires (polysaccharides non digestibles : cellulose, qui n’ont pas d’impact sur la glycémie).

Tous les glucides provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, qui intervient environ 30 à 45 min après avoir ingéré l’aliment, et va déclencher à son tour un pic d’insuline.

En général, les glucides simples ont tendance à provoquer une augmentation forte et rapide de la glycémie. Mais pour les glucides complexes, l’impact sur la glycémie est extrêmement variable.


Qu'est ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments contenant le même nombre de glucides. On prend comme référence le glucose pur, qui a un index glycémique IG = 100.

Pourquoi le glucose ? Toutes les formes de glucides sont transformées, à un moment ou à un autre, en glucose par l’organisme, car lui seul peut-être utilisé comme carburant par nos cellules (et notre cerveau).

On classe les IG en 3 catégories :

- index glycémique élevé : > 70

- index glycémique modéré : entre 55 et 70

- index glycémique bas : < 55

Les aliments à privilégier sont ceux qui ont un index glycémique bas. J’ajouterai même qu’il est encore plus bénéfique de favoriser au maximum les aliments avec des IG > 40, tout particulièrement pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.


Mais attention : l’index glycémique d’un même aliment ou d’une même catégorie d’aliments peut varier considérablement !


Pourquoi l’index glycémique varie pour un même aliment ?

Plusieurs facteur vont influencer l’index glycémique d’un aliment ou d’une catégorie d’aliments : en fonction du mode de préparation, de la cuisson, de sa richesse en fibres, d’une spécificité de composition ou encore de l’association avec d’autres aliments, l’index glycémique peut varier du simple ou double.


Pour baisser un index glycémique, quelques mesures simples :

  • On choisit une version « complète » riches en fibres qui ralentissent l’absorption des glucides ce qui diminue le pic de glycémie (qui sera plus progressif)

  • On choisit dans une catégorie les aliments avec l’IG le plus bas (riz basmati pour le riz, lentilles corail pour les lentilles, spaghetti pour les pâtes…)

  • On baisse l’IG d’un aliment en le cuisant « al dente »

  • On baisse l’IG élevé d’un aliment en l’associant avec des aliments à IG bas (légumes, fruits oléagineux, protéines animales types poisson, viande, œufs, produits laitiers).

Exemple 1 : le riz

En fonction du type de riz, sa richesse en fibres, le type d’amidon contenu, sa cuisson et son mode de préparation :

  • Riz à cuisson rapide 6 min : IG 87

  • Galettes de riz soufflé IG 85

  • Riz blanc cuit à l’eau IG 64

  • Riz basmati blanc IG 58

  • Riz brun IG 50

  • Riz basmati complet IG 40

Le riz basmati a un index glycémique plus bas car il est riche en amylose, un type d’amidon complexe qui est digéré plus lentement.

Voir ma recette de riz au lait coco vanille avec du riz basmati (sans produits laitiers).

Exemple 2 : le pain

En fonction du type de farine, sa richesse en fibres, l'utilisation de levure ou de levain :

  • Baguette blanche IG 95

  • Pain de mie complet IG 71

  • Biscotte blanche IG 68

  • Pain complet IG 65

  • Pain intégral IG 49

L’exemple du pain, qui contient des glucides complexes, est très parlant. Longtemps considéré comme un « glucide lent », « bon pour la santé »… le pain cache à vrai dire des réalités très différentes. Quand on vous dit que la baguette ça fait grossir !!! :)

Consulter le tableau des Index glycémiques



Plus pratique, la charge glycémique ?

La charge glycémique CG est la version « pragmatique » de l’index glycémique : elle évalue un aliment par rapport à son index glycémique pour une portion courante.


Car la quantité d’aliment ingéré est évidemment déterminante. Si vous mangez une toute petite portion d’un aliment à index glycémique élevé, comme par exemple une cuillère à soupe de panais (bien sûr…), il y peu de risque que votre glycémie sanguine s’envole. Par contre, si vous mangez une très grosse portion d’un aliment à index glycémique pourtant bas, comme par exemple une assiette remplie de spaghetti, la courbe va vite grimper vers le haut.

On obtient la charge glycémique d’un aliment en multipliant son IG par la quantité de glucides contenu dans la portion ingérée de cet aliment, puis en divisant par 100.


- Une charge glycémique élevée > 19

- Une charge basse modérée : entre 11 et 19

- Une charge basse élevée < 10

Il existe des ouvrages, des tables ou même des sites internet qui proposent la charge glycémique de nombreux aliments, dans leurs portions courantes (et saines).

Dans les faits : je trouve qu’utiliser seulement le système de l’IG, en consommant des portions raisonnables, est plus simple et plus pratique… sinon manger devient vite un casse-tête mathématiques très chronophage. Mais bien sûr utilisez le système qui vous convient le mieux !


Pourquoi privilégier les aliments à Index glycémique bas ?

Hyperglycémie/hypoglycémie, le couple infernal

Plus un aliment a un IG élevé, plus il augmente la glycémie. Plus ce pic est élevé, plus il peut redescendre bas… et engendrer une hypoglycémie réactionnelle. C’est un phénomène assez courant qui touche les personnes non diabétiques. L’hypoglycémie n’est pas forcément franche, mais assez pour que l’on ressente un « coup de pompe » et une fringale… de sucré bien sûr. Et si on cède à son envie en prenant un aliment avec un index glycémique élevé, le cercle infernal redémarre : hyperglycémie, hypoglycémie… C’est typiquement la sensation de faiblesse vers 11h pour les personnes qui mangent trop sucré le matin (le « trop » sucré dépendant aussi de la sensibilité organique de chacun).

Stockage des graisses, surpoids, obésité

L’insuline, pour faire baisser le taux de glucose sanguin et protéger l’organisme, va en fait le transformer :

- en glycogène qui sera stocké dans les muscles et le foie,

- en triglycérides qui seront directement stockés dans les cellules adipeuses. Donc oui, sucre = forcément graisse. Une étude américaine montre par exemple que les personnes qui consomment du pain blanc (à quantité équivalente) ont pris 3 fois plus de tour de ventre que les autres (Newby 2003)…

Résistance à l’insuline, diabète de type 2, inflammation chronique, hypertension, risque de maladies cardiovasculaires.

Plus il y a de pics élevés et fréquent de la glycémie sanguine, plus la libération (et donc la production) d'insuline est forte et fréquente, plus la capacité de production d’insuline par le pancréas (en quantité et en qualité) risque de s’altérer.

Une consommation répétée d’aliments à IG élevés peut donc provoquer, à plus ou moins long terme, une résistance à l’insuline des cellules de l’organisme : l’insuline perd en efficacité, ce qui va progressivement conduire à un taux de sucre sanguin élevé voire trop élevé de manière permanente. A terme, cela peut se traduire par de l’obésité, de l’hypertension, mais aussi l’apparition d’une inflammation chronique, d’un diabète de type 2 et un risque augmenté de maladies cardiovasculaires.

Influence sur le système nerveux : insomnie, anxiété, dépression

Des liens ont également été faits avec une sensibilisation du système nerveux et de l’humeur. Des pics élevés de glucose dans le sang seraient impliqués (en favorisant ou en aggravant) dans les troubles du sommeil comme l’insomnie (Gangwisch et alii 2020), l’anxiété et la dépression (Salari-Moghaddam et alii 2019).

Pour les personnes sujettes à l’anxiété et/ou à la dépression, ou même plus généralement sensibles au stress, je conseille grandement une alimentation basée sur les index glycémiques bas voire très bas (en-dessous de 40) pour favoriser un meilleur équilibre nerveux.

Mes recommandations

  • Éviter les aliments IG élevés et modérés. Bien sûr,, on est tous humains : un écart de temps en temps pour se faire plaisir, si on est en bonne santé ça ne pose pas de problème et ça évite les gros craquages...

  • Certains aliments à IG élevé restent intéressants car riches en bons nutriments, comme par exemple le panais ou le potiron. Si vous mangez un aliment à IG élevé, accompagnez-le d'un aliment à IG bas pour faire baisser son index glycémique (une bonne soupe de potimarron avec du poisson et une salade !).

  • Manger de préférence des aliments à IG bas, en favorisant ceux en-dessous de 40, notamment si vous souhaitez perdre du poids.

  • L'IG c'est important, mais les quantités et les proportions de glucides aussi : les glucides doivent représenter le 1/4 de l'assiette si on mange des protéines animales (poisson, viande, produits laitiers, œufs), pas plus ! Pour les vegans, les légumes doivent quand même représenter la moitié de l'assiette. De la même façon, un verre de jus d'orange, surtout le matin, c'est une bombe glycémique, même si son index glycémique est bas. C'est pourquoi on utilise aussi dans la pratique la Charge glycémique, qui prend en compte les quantités/portions.

  • Attention IG bas ne signifie pas forcément sain et peu calorique : les chips ont un IG bas mais peuvent contenir beaucoup de graisses saturées... :)


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Sources et bibliographie

- Degorce Olivier et Geers Amandine : Index glycémique, objectif minceur. Editions La Plage, 2007.

- Gangwisch James E, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 429–439, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz275

- Houlbert Angélique : 100 aliments à IG bas à volonté. Editions Thierry Souccar, 2011.

- Médart Jacques (Dr) et Houlbert Angélique : Le nouveau régime IG diabète. Editions Thierry Souccar, 2012.

- Newby PK : Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 2003, 77(6):1417-1425.

- Salari-Moghaddam, A., Saneei, P., Larijani, B. et al. Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 73, 356–365 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-018-0258-z

- Walkowicz Magali : Le compteur de glucides. Editions Thierry Souccar, 2015.


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