5 clés pour soulager le Syndrome de l’Intestin Irritable

Mis à jour : juil. 14

Cet article fait partie du dossier « Syndrome de l’Intestin Irritable : il faut vivre avec ? »

Marre des douleurs, marre des ballonnements puissance 1000, marre des problèmes de transit, marre de la peur de manger, marre de la peur de ne pas trouver de toilettes, marre marre marre !!!! C’est bien à ça que ressemble le quotidien des personnes touchées par le Syndrome de l’Intestin Irritable.

Je n’aime pas trop ce terme, « irritable ». Ça donne un peu l’impression d’une personne grognon et un peu « chochotte », qui « exagère »… Car pourtant oui, le Syndrome de l’Intestin Irritable est une VRAIE MALADIE, et même si elle ne met pas en danger la vie des personnes touchées, elle possède une impressionnante capacité à dégrader la qualité de vie, aussi bien sur le plan physique que moral.


Découvrez notre dossier sur le Syndrome de l’Intestin Irritable :


Comme on l’a vu, il n’y a pas un Syndrome de l’Intestin Irritable, mais des Syndromes de l’Intestin Irritable. C’est pourquoi il n’est pas possible (pas encore en tout cas) de trouver une seule méthode, une seule technique, qui va permettre de soulager tout le monde.


Voici quelques pistes qui ont montré qu’elles pouvaient aider à apaiser, parfois de manière considérable, les symptômes du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII). Sans médicaments, naturellement.

La manière la plus efficace pour vivre au mieux avec cette maladie chronique, c’est de combiner plusieurs approches, dans la mesure où le SII englobe à la fois des aspects strictement alimentaires mais aussi une dimension plus « mentale », avec une réaction vis-à-vis du stress démultipliée.

Clé n° 1 : l’alimentation, une approche essentielle

Le régime pauvre en Fodmaps

C’est le mode d’alimentation phare pour réduire les symptômes du SII. Il a été mis au point en 2005 par deux chercheurs australiens de la Monash Université à Melbourne, Sue Shepherd et Peter Gibson.

Il constitue aujourd’hui la meilleure approche alimentaire dans le cadre du Syndrome de l’Intestin Irritable : 80% des personnes atteintes qui l’ont suivi ont constaté une réduction notable de leurs symptômes.


  • C’est quoi les Fodmaps ?

Ce terme est un acronyme anglais représentant un groupe spécifique de glucides (« sucres ») :

- Fermentescibles : car ces glucides ne sont pas complètement digérés par l’intestin grêle, ce sont les bactéries de la flore intestinale qui vont les fermenter et s’en nourrir.

- Oligosaccharides (chaine de sucre) : fructanes et galacto-oligosaccharides (FOS et GOS) = certains légumes, légumineuses et céréales

- Disaccharides (chaine courte constituée de 2 sucres) : lactose = produits laitiers et lait

- Monosaccharides (1 sucre) : fructose = fruits et certains agents sucrants

- And : « et » en anglais

- Polyols (molécules mi-sucre mi-alcool) : sorbitol, mannitol, xylitol, polydextrose, isomalt = sucres « light »

  • Ces glucides spécifiques très peu digestes pour l’être humain.

Selon les individus, ils seront digérés plus ou moins bien, plus ou moins rapidement : on a tous un seuil de tolérance différent.

Chez les personnes atteintes du Syndrôme de l’Intestin Irritable notamment, ils peuvent provoquer une fermentation très importante et une distension du tube digestif, ce qui peut générer des douleurs très importantes.

Chez les personnes qui ne sont pas intolérantes aux Fodmaps, ceux-ci sont bénéfiques, puisqu’ils nourrissent et favorisent une flore intestinale équilibrée, riche en « bonnes bactéries » (ce sont des prébiotiques).

Tous les Fodmaps ne vont pas forcément déclencher des réactions : certaines personnes ne sont intolérantes qu’à une seule catégorie, d’autres à tous les Fodmaps. Il est donc nécessaire d’identifier quels aliments vont déclencher les troubles.

Il est également indispensable de prendre en compte l’effet cumulatif entre les aliments riches en Fodmaps au cours d’un même repas : si vous mangez des asperges en entrée, le seuil de tolérance ne sera pas forcément atteint, par contre si en dessert vous ajoutez des abricots, le seuil risque d’être dépassé.

  • Quelle méthode pour le régime pauvre en Fodmaps ?

Le régime est constitué de 3 phases :

· Phase d’élimination : 2 à 8 semaines selon les personnes. La baisse des douleurs et des autres symptômes peut être rapide, mais pour obtenir de meilleurs résultats, l’idéal est de la poursuivre 8 semaines afin de réellement mesurer l’impact des Fodmaps sur le système digestif.

· Phase de réintroduction : 5 à 8 semaines. Elle va permettre d’identifier les aliments déclencheurs.

Chaque semaine, on réintroduit une catégorie de Fodmaps, avec 3 portions consommées à intervalles réguliers. Si les symptômes réapparaissent, on attend quelques jours afin de calmer le système digestif, puis on réintroduit l’aliment ou la catégorie qui a déclenché les troubles, mais en plus petite portion, afin de « mesurer » la dose tolérée par le corps (qui peut être de zéro…).

Si une catégorie de Fodmaps ne provoque pas de symptômes, on peut continuer à la consommer (en tout cas dans les mêmes proportions), et tester une autre catégorie la semaine suivante.

· Phase de maintien : il s’agit d’adopter une alimentation variée en tenant compte des aliments qui posent problème et les seuils de tolérance à ne pas dépasser (ne pas oublier les doses cumulées de Fodmaps par repas).

  • Se faire accompagner ?...

Pour être honnête, seul, ce régime peut être difficile à mettre en place. Pour de meilleures chances de réussite, je vous conseille de vous faire aider par un professionnel, en choisissant un naturopathe ou un diététicien qui ont été spécifiquement formés au régime pauvre en Fodmaps.

J’ai suivi la formation de l’Université Monash de Melbourne (l’université qui a créé le régime) afin de vous accompagner au mieux durant cette période, et je serai ravie de vous proposer un suivi personnalisé en consultation (possible en visioconférence) si vous le souhaitez.

Je vous écrirai un article plus détaillé sur le régime sans Fodmaps, avec des astuces pour baisser les Fodmaps !

En attendant, vous pouvez retrouver mes recettes pauvres en Fodmaps.


Les autres facteurs alimentaires

D’autres facteurs alimentaires peuvent déclencher les symptômes, en fonction des personnes.

Ce sont avant tout des aliments ou des modes de préparation pro-inflammatoire :

- le gluten,

- les produits laitiers même sans lactose (à cause des caséines notamment, grosses protéines irritantes),

- les aliments gras (graisses saturées), frits, grillés,

- les aliments riches en lectines,

- les aliments riches en saponines,

- les aliments riches en histamine.

Si le régime pauvre Fodmaps, suivi de manière stricte, n’aboutit pas à une réduction des symptômes, il se peut que le SII ne soit pas le seul élément perturbateur de votre intestin. Parfois coexistent d’autres types d’intolérances ou la difficulté du système digestif à gérer certaines substances (histamine, anti-nutriments : lectines, saponines…) qui n’ont pas de lien direct établi avec le SII, ou d’autres troubles, comme une candidose par exemple.

Certaines personnes vont également être plus réceptives à d’autres méthodes, comme les techniques de réduction du stress par exemple.

Clé n° 2 : les techniques de gestion du stress

De nombreuses techniques ont montré leur efficacité à diminuer les symptômes du SII. Elles permettent de rééquilibrer l’axe cerveau/intestin, de calmer le système nerveux entérique (cellules nerveuses de l’intestin) et d’apaiser les crises.

La respiration va également avoir un rôle « massant » de l’intestin, très intéressant pour les transits perturbés.

Il existe des méthodes accompagnées (que l’on peut pratiquer également seul par la suite) :

- l’hypnothérapie,

- l’EFT (Emotional Freedom Technique).

- les TCC (Thérapies comportementales et cognitives)

Des techniques que l’on peut pratiquer seul dès le départ :

- la méditation,

- la respiration ventrale profonde.

Clé n° 3 : les massages du ventre, les automassages avec acupressions… et les ventouses !

Les automassages ne vont agir directement sur l’inflammation ou la porosité intestinale… ils vont par contre avoir un effet relaxant (comme un massage classique du corps) et un effet « assouplissant » :

- réduction du stress

- détente des tissus

- évacuation des gaz.

Je recommande tout particulièrement, si vous en avez la possibilité, de recevoir un massage Chi Nei Tsang. Le Chi Nei Tsang est un massage ventral issu de la tradition chinoise, dans laquelle le ventre est depuis longtemps considéré comme notre "second cerveau" et le siège de nos émotions. Le Chi Nei Tsang va aider à libérer les tensions, aussi bien physiques qu'émotionnelles, qui ont tendance à se loger au creux de notre ventre.

Très utiles également, les automassages, que l’on peut pratiquer chez soi, à la demande. On peut se masser avec les mains, mais aussi par exemple avec une balle de massage, ou une balle de tennis si on n’en a pas. On peut même utiliser des ventouses (ventouses sèches, à aspiration manuelle), pour détendre les tissus et les laisser quelques minutes sur les zones les plus tendues.

On effectue le massage dans le sens du transit (haut du ventre, puis côté gauche, puis bas, puis droit), en s’attardant sur les zones « dures » et plus douloureuses.


Je vous écrirai un article spécifiquement dédié à ce sujet, en incluant des points d’acupression/réflexologie !

Si vous souhaitez recevoir un massage Chi Nei Tsang ou un massage aux Ventouses, je serai ravie de vous accueillir.

Clé n° 4 : l’activité physique

On le sait tous… l’activité physique (modérée), ça fait du bien, à notre corps et à notre esprit !

Mais pourquoi est-elle bénéfique pour l’intestin irritable ? Elle agit à la fois sur l’aspect « stress » et sur l’aspect « transit », en particulier pour les personnes qui ont un SII-C (de type constipation).


Pratiquer une activité physique, ça permet de produire des endorphines, neurotransmetteurs qui ont une action antalgique (diminution de la douleur) et anxiolytique (diminution du stress). Et puis, ça peut paraitre bête, mais ça nous fait tout simplement penser à autre chose, et parfois ça suffit pour arrêter une crise qui est en train de pointer le bout de son nez (je peux en témoigner !).

L’activité physique, ça relance tous les systèmes, redonne de la mobilité, évite les « stases » (particulièrement efficace pour les SII-C !), détoxifie… Pas forcément besoin d’aller en salle, l’activité physique ça peut être tout ce qui nous fait bouger, respirer. L’essentiel c’est vraiment d’en trouver une qui nous plait et nous amuse.

Clé n° 5 : le soutien par les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être des aides précieuses, mais ils ne seront vraiment efficaces que s’ils sont accompagnés d’une alimentation adaptée au SII et d’une meilleure gestion du stress.

Aider le digestif

Parmi les principales causes physiologiques du SII, on retrouve la dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote (flore intestinale), la porosité intestinale (ou hyperperméabilité intestinale), et un mucus intestinal altéré (qui couvre les parois de l’intestin et sert de support aux bactéries du microbiote).

Quels compléments peuvent-être utiles ? :

  • les Probiotiques

Ils vont être utiles pour rééquilibrer le microbiote. Si vous suiviez un régime pauvre en Fodmaps, ils peuvent également aider à soutenir le microbiote pendant la phase 1, au cours de laquelle le microbiote à tendance à légèrement s’appauvrir, puisque l’on consomme moins de fibres prébiotiques dont se nourrissent les bactéries (FOS responsables des symptômes du SII). Je précise que ce phénomène disparait avec la phase 3.

Attention : ne pas consommer de prébiotiques et de symbiotiques, qui contiennent des Fodmaps !

  • la Glutamine et le Mastic de Chios

La glutamine est un acide aminé essentiel aux entérocytes, les cellules de l’intestin. Elle va contribuer à « refermer » les parois de l’intestin en cas de perméabilité intestinale. Elle est particulièrement efficace en cas de SII-D (type diarrhée).

Le Mastic de Chios (Pistacia Lentiscus) a une action anti-inflammatoire et cicatrisante qui aide également à réguler la perméabilité intestinale.

  • la Boswellia serrata et le Curcuma

Ces deux plantes sont connues et reconnues pour leur action anti-inflammatoire (et pas seulement sur les intestins) et contribuent à soulager les douleurs. Je précise qu’elles appartiennent à la catégorie des anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Privilégiez le curcuma sans piperine (poivre noire). Effectivement le poivre noire facilite l’entrée du curcuma dans l’intestin, mais… en créant une micro-inflammation. Ce qui n’est vraiment pas le but.

  • les bourgeons de Figuier et de Noyer

Le bourgeon de Figuier est intéressant à la fois pour son action anti-stress et son action digestive et anti-acide. C’est un harmonisant, un équilibrant.

Le bourgeon de Noyer est LE bourgeon de la flore intestinale, il va contribuer à la restaurer.

  • la vitamine D

Un lien très clair a été établi entre le déficit en vitamine D et la sévérité des symptômes du SII. Vous avez donc tout intérêt à faire mesurer votre taux de vitamine D et prendre une supplémentation si nécessaire (une majorité de la population ayant une carence ou une micro-carence, c’est plutôt probable).


  • l’huile essentielle de menthe poivrée

Elle est très utile pour soulager les spasmes intestinaux. Elle possède également une action antiseptique qui lutte contre les fermentations et aide à atténuer les ballonnements.


Aider le système nerveux

L’importance du rôle de l’axe cerveau/intestin ayant été largement mis en valeur dans le SII, il peut-être bénéfique d’être accompagné par des plantes aux vertus calmantes, équilibrantes, relaxantes.

  • les plantes adaptogènes : Griffonia et Rhodiola

Les plantes adaptogènes sont des plantes à action « globale ». Elles vont aider l’organisme à lutter contre les différents stress de l’a vie, aussi bien physiques que psychologiques.

La Griffonia est connue pour sa richesse en 5 HTP, le précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur essentiel dans la gestion du stress. Son déficit est mis en cause dans les phénomènes dépressifs, l’anxiété, les troubles du sommeil, les troubles alimentaires. On la prend plutôt le soir.

La Rhodiola aide également à mieux gérer le stress, mais de manière différente : elle a un effet beaucoup plus boostant et se prend le matin. Elle aide à lutter contre le stress, la déprime, l’anxiété, mais elle améliore également les fonctions cognitives et la concentration.


  • les bourgeons d’Aubépine

Ce sont les bourgeons de l’apaisement. Parfaitement indiqués pour aider à calmer les états de stress, d’anxiété et d’inquiétude, ils sont connus également pour réguler le rythme cardiaque et la tension.


  • les "psychobiotiques"

Sous ce nom étrange se cachent les souches probiotiques qui ont une action sur l’axe cerveau-intestin. On sait en effet que le microbiote module notre façon de réagir au stress (réactivité et niveau de sensibilité à partir duquel les signaux se produisent).

Les souches mises en valeur par les études sont notamment : Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus et rhamnosus (associés).


Les compléments alimentaires sont des produits actifs qui nécessitent des précautions. Il est recommandé de faire appel à un thérapeute qualifié qui pourra vous proposer ceux qui sont le mieux adaptés à votre situation, en quelle quantité et avec quelles associations.


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