Les alternatives au sucre : que choisir ? L'érythritol

Mis à jour : janv. 22


Les dangers du sucre et ses conséquences néfastes sur la santé sont aujourd’hui bien mieux connus (entre autres : diabète, surpoids, obésité, maladie du foie gras, cholestérol, triglycérides, dérèglement hormonal…). Néanmoins le terme de « sucre » peut désigner des aliments très différents les uns des autres.

Petit tour d’horizon des différents types de sucres : y a-t-il des alternatives plus saines ?...

Pour choisir un sucre, on va prendre en considération plusieurs éléments :

  • son taux de transformation (naturel ou de synthèse)

  • son index glycémique, c’est-à-dire son impact sur la glycémie sanguine et la réponse insulinique associé (noté de 0 à 100, 100 = glucose pur)

  • sa richesse en minéraux

  • son impact sur l’organisme en général.

Cette semaine, focus sur l’érythritol

On peut le trouver par exemple en magasin bio sous le nom d’Edulcobio, mais il y existe également d’autres marques.

L’érythritol

Ne vous fiez pas à son nom barbare, l’érythritol est bel et bien un sucre naturel, issu de la fermentation de fruits, légumes ou céréales (celui qu’on trouve en magasin est généralement élaboré à partir de maïs).

Du point de vue de sa saveur et de son apparence, il est très comparable au sucre blanc, et peut être utilisé en cuisson. Contrairement à la stevia par exemple, il ne change pas le goût des préparations. Il possède un pouvoir sucrant inférieur à celui du sucre, environ 70 % à poids égal.

Par rapport au sucre classique, il présente deux avantages nutritionnels particulièrement intéressants :

  • son Index Glycémique est de 0

  • alors que 100 grammes de sucre contient environ 400 kcal, 100 g d’érythritol en contient seulement 20.

Par ailleurs, il est sans danger pour les dents, puisque les bactéries cariogènes ne le métabolisent pas (donc pas de caries possibles avec l’érythritol), et ils ne favorisent pas le développement des levures (notamment candida albicans) dans les intestins.

Cela semble presque trop beau pour être vrai ! Le possible « défaut » de l’érythritol, c’est qu’il fait parti des polyols, c’est-à-dire des alcools de sucre (pour ceux qui connaissent le régime FODMAPS, il s’agit du « P »). Il est cependant le plus digeste des polyols : principalement absorbé par l’intestin grêle et éliminé par les reins, il est beaucoup mieux toléré par les intestins sensibles. A faible dose, il ne présente donc pas de problèmes. Il reste évidemment à consommer avec modération !

Idée recette avec de l’érythritol : Cookies quinoa choco-noisettes

Pour cette recette, on favorise les glucides avec index glycémiques bas et modérés :

  • Erythritol/Edulcobio 0

  • Farine de sarrasin 35

  • Quinoa IG 53

Ingrédients (pour une quinzaine de cookies)

  • 35 g de quinoa cru (100 g cuit)

  • 50 g de farine de sarrasin

  • 50 g de poudre de noisette

  • 60 g d’Edulcobio (érythritol)

  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

  • 35 g d’huile de coco fondue

  • 1 œuf

  • 50 g de chocolat noir (optionnel, pour moins de sucre)

  • 50 g de noisettes concassées

Préparation

Faites cuire le quinoa, puis laissez-le tiédir.

Dans un saladier, mélangez la farine de sarrasin, la poudre de noisette, les graines de chia, l’érythritol et le quinoa.

Faites fondre l’huile de coco à feu doux dans une casserole. Mélangez-la à l’œuf préalablement battu dans un bol, en fouettant bien jusqu’à ce que la préparation palisse. Ajoutez le tout dans le saladier et mélangez de façon à obtenir une pâte un peu collante.

Coupez le chocolat en pépites. Concassez les noisettes si elles sont entières (à l’aide d’un rouleau à pâtisserie par exemple, passez fermement sur les noisettes recouvertes par un torchon). Ajoutez-les à la pâte.

Préchauffez le four à 180°C. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson, formez des cookies avec la pâte à l’aide de deux cuillères. Ne faites pas les cookies trop gros, ils seront plus croustillants.

Faites cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les cookies commencent à dorer. Laissez refroidir, et dégustez !


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